Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов. Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть!
Советы
- Не тренируйтесь на голодный желудок и не голодайте после тренировки! Если вы тренируетесь голодным, ваш организм сжигает полезные белки и истощает свои запасы. А если не покушать после тренировки толку от неё практически не будет, т.к. ваш организм не восстановится и будет истощаться. Так же и мышцы. Дайте им стройматериал: белки, углеводы, витамины и минералы.
- Увеличьте количество калорий.
- Пейте много воды.
- А главное: хорошо отдыхайте.
Питание
Вот список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.
Белки: грудки куриные (желательно без кожи), рыба (треска, морской окунь, палтус, тунец), креветки, яичный белок или яйца целиком, корейка, вырезки говядина, протеин.
Сложные углеводы: овсянка, картофель, фасоль, овсяные отруби зерновых, коричневый рис, манная каша, макаронные изделия.
Волокнистые углеводы: брокколи, спаржа, фасоль, шпинат, перец, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей.
Другие продукты и фрукты: лук, огурец, зеленый или красный перец, чеснок, помидоры.
Фрукты: бананы, грейпфруты, клубника, черника, малина, яблоки, персики, лимоны.
Здоровые жиры: миндальное масло, арахисовое масло, сафлоровое масло, оливковое масло, орехи (арахис, миндаль, грецкий орех), соевые бобы, рыбий жир (скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец), овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы.
Молочные и яйца: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, яйца.
Программа тренировок
Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу. В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью вы снова будете готовы к серьезной работе.
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если вы приседали с весом 70 кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42 кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает вас сильнее и больше. Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы ниже видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.
Таблица упражнений
- приседания 1-2 подхода по 10-20 раз, пауза 3 мин.
- становая тяга на прямых ногах 1-2 подхода по 10-20 раз, пауза 5 мин.
- жим лежа 3 подхода по 6-10 раз, пауза 5 мин.
- подтягивания 3 подхода по 6-10 раз 5, пауза 5 мин.
- отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 раз, пауза 5 мин.
- скручивания 2 подхода по 10-15 раз, пауза 2 мин.
- наклоны в стороны 2 подхода по 10-15 раз, пауза 2 мин.
